Abgaben, Prüfungsphasen, Werkstudentenjob und dann auch noch Social Life! Das alles prasselt häufig gleichzeitig auf einen ein, zumindest geht mir das so. Und plötzlich erwische ich mich dabei, wie ich abends eine komplette Tüte Chips leere oder noch eine Portion Pasta esse, obwohl ich schon lange satt bin. Wenn dir das bekannt vorkommt: Willkommen beim Emotional Eating!
Als ich während der letzten Prüfungsphase mit überfülltem Magen im Bett lag, habe ich beschlossen diesem Problem den Kampf anzusagen.
Was ist Emotional Eating überhaupt?
Doch zuerst müssen wir klären, was unter Emotional Eating verstanden wird. Beim Emotional Eating greifst du zu Essen, um Gefühle zu regulieren und nicht um den Hunger zu stillen. Das kann passieren, wenn du...
- gestresst bist
- prokrastinierst
- dich überfordert fühlst
- einsam oder gelangweilt bist
- Frust über ein Uni-Thema hast
Essen ist in diesen Momenten eine schnelle und verlässliche Belohnung. Kohlenhydrate erhöhen kurzfristig das Wohlfühlhormon Serotonin. Fett und Zucker aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn. Kurzum dein Gehirn liebt es, dein Körper eher weniger.
Warum gerade Studierende so anfällig sind
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Stresslevel hoch, Ressourcen niedrig
Studierende haben wenig Zeit und wenig Geld. Dadurch wirken günstige Snacks mit vielen Kalorien oft attraktiv.
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Unregelmäßige Tagesabläufe
Durch den unregelmäßigen Wechsel zwischen Vorlesung, Job, Lernen und Freizeit haben Studierende häufig keinen strukturierten Essensrythmus.
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Emotionaler Druck
Studierende setzen sich selber unter großen Druck, dadurch entstehen Prüfungsängste, Zukunftsängste. Aber auch externe Faktoren wie Deadlines können Studierende unter Druck setzen. In diesen Situationen ist Essen ein schneller "Coping Mechanism".
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Shared Living & spontane Impulse
WG-Naschschubladen, Lieferdienste, Lern-Snacks -> Alle nur eine Armlänge entfernt.
Woran du erkennst, dass du emotional isst
Bei mir hat sich das oftmals an plötzlichen Heisshungerattacken zu erkennen gegeben. Obwohl ich morgens gefrühstückt habe, hatte ich nach spätestens zwei Stunden lernen Hunger. Meistens auf etwas ungesundes (egal ob süß oder fettig)... Und da ich mit diesem Hungergefühl kaum mehr in der Lage war zu lernen, musste der Hunger bzw. Appetit gestillt werden. Da ich mir dann aber selber wieder Druck gemacht habe, dass ich nicht die Zeit habe mir etwas zu kochen, was auch wirklich sättigt, habe ich mir alternativ alles was gerade herumlag und essbar war "reingestopft". Die Auswahlmöglichkeiten waren meistens Schokoriegel, Pudding, Salzstangen, Kekse...
Das hat mich dann kurzfristig befriedigt und ich konnte weiterlernen. Meistens ging es dann aber nicht lange, da hatte ich wieder ein Hungergefühl oder mir war eher etwas flau im Magen, dass ich auch wieder eine Lernpause einlegen musste.
Meine Strategien gegen Emotional Eating
Wie zu Beginn erwähnt habe ich für mich beschlossen einen Schlussstrich unter das Emotional Eating zu ziehen. Dafür habe ich mich zum einen im Internet informiert, aber auch selber überlegt, mit welchen Maßnahmen ich gegen das Emotional Eating vorgehen kann. Die besten Informationen im Internet habe ich auf den Seiten von gesetzlichen Krankenkassen gefunden:
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Self-Check: "Bin ich wirklich hungrig oder gestresst?"
Immer wenn bei mir ein Hungergefühl aufkommt, höre ich in mich rein, ob ich wirklich hungrig bin. Das merke ich meistens daran, ob das Hungergefühl jetzt auf gleich aufkommt oder sich langsam aufbaut. Wenn ich merke das Gefühl kommt schlagartig weiß ich, dass der Hunger emotional ist. In solchen Situationen trinke ich ein großes Glas Wasser um ein gewisse Völlegefühl zu erzeugen. Toller Nebenffekt, ich vergesse nicht ausreichend zu trinken. Was wichtig ist, trinkt Wasser und nicht irgendeinen Soft-Drink.
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Mealprep
Während der Klausurenphase lassen sich die Mahlzeiten einfach planen, da nebenher keine Vorlesungen sind. Ich mache mir immer einen Lernplan für den nächsten Tag und integriere die Essenspausen immer zur gleichen Zeit, damit ich einen Rhytmus entwickle. Zudem bereite ich am Abend vorher schon mein Frühstück und das Mittagessen vor. So habe ich am Tag selber keinen Aufwand mit kochen, habe aber ein nahrhaftes Essen und keine ungesunden "Snacks". Ich habe auch gemerkt, dass es sehr wichtigt ist, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen um mit größtmöglicher Energie in den Tag zu starten. Nach einem gesunden Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, bleibe ich auch viel länger satt. Falls ich schon früher Hunger bekommen sollte, ist es für mich auch eine Art Motivation geworden, bis zur Mittagspause nochmals richtig Gas zu geben. Die Zubereitung der Mahlzeiten abends ist für mich auch immer eine tolle Methode um runterzukommen und bei guter Musik abzuschalten und in den Entspannungsmodus zu kommen.
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Snacks vorbereiten
Die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen ist doch immer etwas lange und manchmal bekomme ich richtig Hunger, lernen ist ja auch anstrengend... Deswegen bereite ich mir ein paar Snacks vor, wie Nüsse, Obst oder Reiswaffeln. So greife ich nicht zufällig in die Süssigkeitenschublade und nehme anstattdessen noch ein paar Nährstoffe und Vitamine zu mir.
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Kalorienzählen
In Phasen, in denen ich merke, dass ich zu Emotional Eating neige, fange ich an mit einer App meine Kalorien zu zählen. So kann ich mein Mealprep danach richten und behalte auch bei den Snacks den Überblick, wie viel ich essen darf um meinen Kalorienbedarf zu decken und nicht unendlich zu sprengen. Ich kann euch die App Yazio nur ans Herz legen, die hilft auch super außerhalb von Stresssituationen eure Kalorien im Griff zu halten.
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Alternative Stressventile finden
Ich habe mir angewöhnt in Stresssituationen alternative Ventile zu nutzen, entweder ich gehe für einen kurzen Spaziergang an die frische Luft oder ich erledige meinen WG-Putzdienst. So bin ich abgelenkt und auf etwas anderes fokussiert und kann dadurch runterfahren. Was ganz wichtig ist, das Handy ist kein Stressventil! Dadurch verlierst du dich nur in Insta und co. und dein Stresslevel senkt sich überhaupt nicht. Mache einfach irgendwas, bei dem du in Bewegung kommst.
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Achtsamkeit beim Essen
Was passiert ganz schnell, wenn du unter Stress bist? Genau, du tendierst dazu, das essen in dich reinzuschlingen. Dadurch besteht nur die Gefahr, dass du mehr isst, als du überhaupt benötigst. Zudem senkt das dein Stresslevel, wenn du deine Mahlzeiten sozusagen zelebrierst und dich einfach mal nur auf den guten Geschmack konzentrierst.
Am wichtigsten ist, dass du erkennst, warum du in bestimmten Situationen zu Emotional Eating tendierst. Dann kannst du Schritt für Schritt Alternativen und Strategien entwickeln, um dem vorzubeugen.
Hilfe
Wenn Essen häufig dein primäres Mittel zur Stressbewältigung ist oder du dich stark belastet fühlst, kann ein Gespräch mit einer Beratungsstelle, Ernährungsberatung oder studienpsychologischen Betreuung sehr entlastend sein. Das Studierendenwerk Ulm bietet beispielsweise Betreuung für Studierende an.